Fastenmethoden

Fastenmethoden ( Intervallfasten )

Intervallfasten beziehungsweise intermittierendes Fasten unterscheidet sich in einigen Punkten von anderen herkömmlichen Fastenmethoden. Während bei Fastenmethoden wie dem Heilfasten nach Buchinger die Kalorienzufuhr über Tage oder Wochen reduziert wird, fastet man beim Intervallfasten oft nur stundenweise. Normale Fastenkuren vollzieht man in der Regel ein- bis zweimal im Jahr. Intermittierendes Fasten kommt dagegen täglich oder zumindest wöchentlich zum Einsatz.

Intermittierendes Fasten: das sind die am häufigsten Methoden

Die 16:8-Methode


Die 16:8-Methode ist wohl die bekannteste Vorgehensweise beim Intervallfasten. Hier fastet man 16 Stunden am Tag und hat ein Zeitfenster von 8 Stunden, um Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Das bedeutet, dass man eine Mahlzeit auslässt. Das kann entweder das Frühstück oder das Abendessen sein. Verzichtet man auf das Frühstück, könnte man im Zeitfenster von 12 Uhr mittags bis 8 Uhr abends essen. Wenn man eher auf das Abendessen verzichten möchte, bietet sich ein Zeitfenster von 9 Uhr morgens bis 5 Uhr abends an.

In den 8 Stunden, in denen die Mahlzeiten eingenommen werden, kann man normal essen. Man sollte seine Kalorienzufuhr nicht einschränken, aber auch nicht mehr als üblich zu sich nehmen. Auch zucker- und fetthaltige Lebensmittel sind nicht verboten, allerdings lässt sich ein besserer Effekt erzielen, wenn eine ausgewogene und gesunde Ernährung besteht. Das tut auch der Gesundheit gut. Zwischen den Mahlzeiten sollte man vier bis fünf Stunden nichts essen. Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten können zu Heißhungerattacken führen und den Fettabbau unterbrechen. Lieber sollte man zu Wasser oder ungesüßten Kräutertees greifen.


Die 5:2-Methode



Anstatt täglich zu fasten, beschränkt die Fastenzeit sich hier auf zwei Tage die Woche. Fünf Tage die Woche kann man dabei ganz normale Mahlzeiten zu sich nehmen und muss kein Zeitfenster beachten. An den restlichen zwei Tagen wird die Nahrungsaufnahme erheblich reduziert. Frauen nehmen pro Tag nur 500 Kalorien zu sich; Männer essen 600 Kalorien am Tag. Auf Kohlenhydrate wird gänzlich verzichtet. Stattdessen greift man auf Gemüsebrühen, Gemüse und proteinhaltige Lebensmittel zurück. Am besten wirkt diese Methode, wenn man stets an den gleichen Tagen in der Woche fastet. Dabei bietet sich vor allem das Wochenende an. Da die Kalorienzufuhr stark reduziert wird, sollte man ausreichend Ruhepausen und weniger anstrengende Tätigkeiten einplanen.

10 in 2 – 1 Tag essen, 1 Tag fasten oder alternierendes Fasten

Das muss man erst mal verstehen: 10 in 2 bedeutet einen Tag essen (1) und einen Tag fasten (0) innerhalb von 2 Tagen. Die Methode ist auch als alternierendes Fasten bekannt, also Essen und Fasten abwechselnd.

So funktioniert es: Es wird jeden zweiten Tag gefastet. Die Nahrungsaufnahme am Esstag findet im Normalfall über einen Zeitraum von zwölf Stunden statt. Darauf folgen dann 36 Stunden, in denen du nichts isst. So werden dem Körper nur für eine kurze Zeit die Nährstoffe entzogen. Am Esstag ist alles erlaubt, was dir schmeckt.


6:1 – 6 Tage essen, 1 Tag fasten


Bei dieser Methode wird an nur einem Tag pro Woche gefastet. Das Augenmerk liegt an diesem Tag auf viel Flüssigkeit (mindes­tens drei Liter) und Fatburner-Drinks.

Etwa: 1 TL Apfelessig und 1 TL Honig in einem Glas Wasser. Oder: der Saft von einer halben Zitrone in einem Glas Wasser. Die Drinks dämpfen den Hunger und regen den Stoffwechsel an. Erlaubt sind auch verdünnte Säfte, Molke und fettfreie Brühe. Auf Kaffee, Alkohol und kalorienhaltige Getränke muss verzichtet werden.

An den restlichen sechs Tagen der Woche isst du wie gewohnt – natürlich möglichst abwechslungsreich und kalorienbewusst. Es empfiehlt sich, am Abend vor dem Fastentag nichts Schweres zu essen. So kann sich der Körper auf den Diättag einstimmen.



Erfahrungen

Wie vieles andere bin ich auch beim Fasten der Meinung, dass nicht jede Methode für jeden gleich gut ist. Die Methoden an sich sind sehr unterschiedlich und ich glaube es ist nicht so  wichtig für welche du dich letztendlich entscheidest. Das Wichtigste ist, denke ich, dass man eine Methode wählt, die sich gut ins eigene Leben integrieren lässt. Wenn du eine Methode wählst, die für dich viele Umstellungen bedeutet und viel Aufwand, wirst du es nicht so gut mit deinem Leben in Einklang bringen können. Ich zum Beispiel esse sehr gerne Auswärts, ja es ist fast schon ein Hobby. Aus diesem Grund habe ich bewusst keine Fastentage am Wochenende, weil ich an diesen gerne mal mit der Partnerin und Freunde/Familie essen gehe. Zudem fällt es mir einfacher auf der Arbeit zu Fasten, weil ich dort meistens viel zu tun habe und abgelenkt bin. Sitzt man dagegen Zuhause und macht gerade keine Tätigkeit, denkt man schneller einmal ans Essen.

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Für mich hat sich keine der aufgezählten Methoden durchgesetzt. Ich mache eine Art Mischung, die sich für mich als am praktischen bewährt hat. Ich mache eine Art 3:4. Das heisst ich faste an den Wochentagen: Montag Mittwoch und Freitag. So kann ich am Wochenende essen was ich möchte und während der Woche wechseln sich die Essens- und Fastentage ab. Ausserdem kommt dieser Rhythmus auch meinen Trainings entgegen, weil ich es so mache, dass ich die Trainings jeweils auf die Tage setzte, an denen ich auch esse.

Was ich noch erwähnen muss, auch an den Fastentagen esse ich immer mindestens das Frühstück, so habe ich auch an diesem Tag zumindest die Grundversorgung der wichtigsten Nährstoffe gewährleistet.



Allerdings sollte nun nicht jeder einfach 16 Stunden lang fasten. "Diabetiker, Kinder, Schwangere, Stillende und Menschen mit chronischen Erkrankungen sollten mit dieser Methode vorsichtig sein". Auch wer zu Essstörungen neigt, sollte vom Intervallfasten besser die Finger lassen. Die strikten Regeln zu den Esspausen können eine Essstörung befeuern. Auch Menschen, die bereits Untergewicht haben, sollten eher nicht fasten.


Außerdem verträgt nicht jeder Mensch die langen Pausen zwischen den Mahlzeiten gleich gut. "Manche bekommen Kopfschmerzen, fühlen sich kraftlos, unruhig oder ihnen wird schwindlig". "Man sollte sich selbst gut beobachten." Wer fastet, sollte außerdem viel trinken. Das stabilisiert den Kreislauf und regt den Stoffwechsel an. Am besten dafür geeignet ist Wasser .