Entspannung und Meditation
Meditation und Entspannung
Eine Volksweisheit besagt: «Hast du wenig Zeit, entspanne 15 Minuten, hast du keine Zeit, entspanne 1 Stunde»
Unser Altag wird zunehmen beeinflusst von Hektik und Stress. Diese Faktoren haben einen nicht unwesentlichen Einfluss auf unsere Gesundheit. Durch den zusätzlichen Druck immer Up to date zu sein, mit Social Media und E - Mails und auch immer per Smartphone erreichbar, verlieren wir zunehmend, die Zeit auf unser Inneres einzugehen. Nun werden viele denken, Meditation so ein Quatsch. Viele stellen sich unter der Meditation einen Mönch im Schneidersitz vor, der Stundenlang regungslos so verharrt.
Doch ich bin mir sicher, auch du hast schon in irgend einer Weise meditiert. Es gibt nämlich viele Arten der Meditation. Gehst du manchmal auf den Liegestuhl und hörst dort Musik und denkst über Gott und die Welt nach. Oder gehst du gerne in den Bergen, im Wald oder an einen See spazierenund und lüftest dort dein Hirn ? Das sind meiner Meinung nach alles Meditationen. Jede Art der Entspannung und jede Art in der du dich mit dir selbst beschäftigst, gehören zu einer Meditation.
Viele Personen können auch beim Sport meditieren. Vereinfacht gesagt, geht es darum, sich Zeit für sich selbst zu nehmen. In dieser Zeit kannst du deine Gedanken sammeln, ordnen und das Erlebte verarbeiten und das hilft dir wiederum, dass du zur Ruhe kommst und dich entspannen kannst.
Hier noch ein paar Techniken die dir dabei helfen können, dich zu entspannen :
Progressive Muskelrelaxion
Die Progressive Muskelentspannung ist ein Entspannungsverfahren, bei dem einzelne Muskelgruppen bewusst angespannt und wieder entspannt werden.
Für eine Übungseinheit Progressive Muskelrelaxation solltest du zwischen zwanzig und dreissig Minuten einplanen. Ob Du dich dabei lieber hinsetzt oder die Progressive Muskelentspannung im Liegen durchführst, bleibt dir überlassen. Wichtig ist, dass du dich wohlfühlen und entspannen kannst – dazu trägt etwa lockere Kleidung bei. Für die Progressive Muskelrelaxation solltest du zudem irritierende Utensilien ablegen, also drückende Ohrstecker, Armbanduhr und die Brille. Dagegen ist es für die Progressive Muskelentspannung unerheblich, ob die Augen offen bleiben oder geschlossen werden. Du wirst nach einigen Einheiten feststellen, welche Variante für dich persönlich effizienter bzw. entspannender ist. Am stärksten ist die positive Wirkung für dein seelisches und körperliches Wohlbefinden durch die Progressive Muskelrelaxation übrigens, wenn du die Übungen in der ersten Zeit täglich durchführst. Für verschiedene Beschwerden und Störungen ist klinisch belegt, dass die Progressive Muskelentspannung eine hilfreiche Ergänzung der Haupttherapie ist. So wird die Progressive Muskelentspannung häufig innerhalb der Verhaltenstherapie eingesetzt, um bei Angststörungen zu einer systematischen Desensibilisierung beizutragen.
Wie funtionierts ?
1. Mach es dir bequem und mach zunächst einige tiefe, entspannte Atemzüge.
2. Versuch nun nacheinander alle Muskeln deines Körpers während etwa fünf Sekunden anzuspannen: Zuerst die Füsse, dann die Unterschenkel, die Oberschenkel, das Gesäss, den Beckenboden, den Bauch, die Schultern, das Gesicht, die Arme. Am Schluss ballst du die Hände zu Fäusten. Nur so fest, dass du jeweils ein leichtes Ziehen spürst, dich dabei aber nicht verkrampfst. Atme während dem Anspannen möglichst ganz normal weiter.
3. Lass jetzt locker und löse alle Spannung – ohne dich dabei stark zu bewegen.
4. Mach dir für einige Momente das Gefühl der Entspannung bewusst und geniesse es.
Autogenes Training
Autogenes Training ist vielen Menschen ein Begriff. In unserer heutigen Gesellschaft sind Zeitdruck, Stress und permanente Hektik immer häufiger die Ursache für psychische Erkrankungen und physische Krankheiten. Schwindel, Burnout oder Depression sind Beispiele für mögliche Folgen dieses Lebenswandels. Deshalb ist es umso wichtiger, sich regelmäßig eine Auszeit zu nehmen und richtig zu entspannen. Der Begriff Autogenes Training taucht in diesem Zusammenhang immer wieder auf. Doch was verbirgt sich genau dahinter?
Was ist Autogenes Training?
Autogenes Training ist eine Entspannungsmethode, die auf Autosuggestion basiert. Der Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz hat sie aus der Hypnose weiterentwickelt und 1932 erstmals in dem Buch "Das autogene Training" veröffentlicht. Autogenes Training hat heute viele Anhänger und seine Wirksamkeit wurde in vielen Studien nachgewiesen.
Wie funktioniert Autogenes Training?
Autogenes Training setzt formelhafte Redewendungen ein, die dem Unterbewusstsein helfen, an etwas zu glauben. Diesen Prozess nennt man Autosuggestion – klingt komisch, funktioniert aber.
Voraussetzung ist eine ruhige Körperhaltung, in der die Muskeln völlig entspannen können. Die aus kurzen formelhaften Vorstellungen bestehenden Übungen müssen von dem Übenden mehrmals konzentriert im Geiste vorgesagt werden. Die "einfache" Version des Autogenen Trainings besteht aus sieben Übungen, die in der Regel nacheinander durchgeführt werden.
Autogenes Training: Vorteile und Anwendung
Autogenes Training kann durch Selbstsuggestion in Stresssituationen zu rascher Entspannung führen. Des Weiteren wird es bei Nervosität, Schlafstörungen und psychosomatischen Beschwerden wie Kopfschmerzen, Verdauungsstörungen oder Bluthochdruck eingesetzt. Es sollte jedoch vorher von einem Arzt überprüft werden, dass keine schwerwiegende physische Ursache für die Beschwerden vorliegen.
Wie funktionierts ?
Du brauchst einen ruhigen Raum und etwa eine halbe Stunde Zeit. Leg dich auf den Rücken. Kopf, Arme, Beine und Rücken kannst du eventuell mit Kissen oder Decken unterlegen. Schliess die Augen. Gib deinem Körper in Gedanken nacheinander diese Anweisungen:
«Mein linker Arm ist ganz schwer.» (Dann rechter Arm, linkes Bein, rechtes Bein usw., bis alle Körperteile an der Reihe waren.)
«Ich bin ganz ruhig. Ich liege und atme. Nichts kann mich stören.»
«Mein linker Arm ist ganz warm.» (Wieder alle Körperteile durchgehen.)
«Ich atme ruhig. Mein Herz schlägt gleichmässig.»
Horche nun in dich hinein und spüre, wie die Übung nachklingt. Steh auf, streck dich und prüfe erneut, wie sich dein Körper jetzt anfühlt.
Imagination
Innere Bilder spielen im Mentaltraining eine grosse Rolle, denn sie üben einen starken Einfluss auf Motivation und Verhalten aus.
Die dritte Methode ist nichts anderes als eine Gedankenreise. Dabei versetzt du dich in eine angenehme Situation, «reist» also in Gedanken in eine schöne, anregende Szenerie und löst dabei positive Gefühle aus. Ein effektiver Trick, um sich von negativen Emotionen zu lösen und Stress abzulegen.
So unternimmst du eine Reise in die Phantasie:
Nimm dir etwa eine halbe Stunde Zeit. Schliess die Augen. Du kannst dich hinlegen oder auch in einer entspannten Position sitzen. Nun kanns losgehen. Versuch dir eine kleine Reise vor deinem inneren Auge vorzustellen und möglichst farbig auszumalen: Das kann ein gemütliches Beisammensein mit deinen Liebsten sein, eine Ruderfahrt auf einem Bergsee, ein Strandspaziergang, bei dem du Muscheln suchst, ein Tauchgang in tropischen Gewässern, ein Besuch in einem orientalischen Bad. – Du allein bestimmst, was vor deinem inneren Auge abläuft. Hauptsache, es stimmt dich zufrieden.
Beim Ausmalen dieser sinnlichen, erquickenden und wohltuenden Reise sind deiner Phantasie keine Grenzen gesetzt! Tipp dabei möglichst viele Sinnesebenen an: Denk dir Düfte, Geräusche, Farben, Texturen usw. aus, die in dir angenehme Gefühle wachrufen.
Gut funktioniert die Imagination auch mit dem entsprechenden Sound. Die Klassiker: Vogelzwitschern, Meeresrauschen, Walgesänge oder geistliche Musik aus Ost und West.