Kraft und Muskulatur

Muskelaufbau Grundübungen im Krafttraining

Wie beim 2. Pfeiler der Gesundheit beschrieben, finde ich es sehr wichtig, dass die Muskulatur konstant trainiert wird. Nur wenn du deinem Körper das Signal gibst, dass deine Muskeln gebraucht werden, wird er sie auch erhalten, ansonsten ist der Körper darauf ausgelegt, sich energieeffizient zu verhalten und er sieht die Muskeln sonst als unnötiger Ballast und Energieverbraucher an und fängt an Muskulatur abzubauen.

Besonders auch im gehobenen Alter empfiehlt es sich darum die Muskulatur zu stärken, so bleibt dein Bewegungsapparat gestützt und du kannst Stürze oder andere Einflüsse viel besser auffangen.

Auf dieser Seite gebe ich dir einen Überblick von den Grundübungen, die meines Erachtens, das beste Fundament liefern, um ein gleichmäßiges Training zu gewährleisten. Das Gute ist, du kannst je nach Trainingsfortschritt, die Übungen Zuhause machen mit dem eigenen Gewicht oder nimmst z.B. einen Milchbeutel als Last zum Trainieren usw. Versuch am Anfang, einfache Übungen zu integrieren. Wie wäre es zum Beispiel, wenn du am Morgen nach dem Aufstehen versuchst, Planks oder Unterarmstütze jeden Tag ein wenig länger zu halten. Oder du versuchst jeden Tag ein paar Liegestütze zu machen.

Was mir noch wichtig ist, falls du wirklich keine Erfahrung haast und blutiger Anfänger bist, ist es wirklich sehr wichtig, dass du dich gut informierst. Bei falscher Ausführung, kann man sich sonst verletzen und das wollen wir auf keinen Fall.Du hast die Möglichkeit eine Beratung in einem Fitnessstudio in Anspruch zu nehmen oder du fragst jemand in deinem Umfeld, von dem du weisst, dass er/sie schon länger trainiert und gute Erfahrung hat.

Wenn du dich gleich für den Weg in ein Fitnessstudio entscheiden, empfehle ich dir als Anfänger, die Übungen eher an den Maschinen auszuführen. Diese geben einem mehr Sicherheit und schränken zu Beginn deinen Bewegungsablauf ein. So ist die Gefahr kleiner, dass du die Übungen schon am Anfang falsch lernst. Wenn du dann mehr Erfahrung hast und die Abläufe sicher ausführen kannst, ist es dann viel besser, mit freien Gewichten ( Lang- und Kurzhanteln ) zu trainiern. Dies trainiert eine höhere Zahl an einzelnen Muskeln pro Übung.

Unterarmstütze oder auch Plank
 

Plank, auch als Unterarmstütze bekannt sind eine gute Übung die sehr sehr viele Muskeln in Anspruch nimmt. Sie lässt sich problemlos Zuhause ausführen und es braucht keine Gewichte.

«Planks sind so effektiv, weil sie die gesamte Rumpfmuskulatur und auch den Oberkörper im Bereich der Schultern und Arme kräftigen, ebenso Po und Beine», erklärt Diplom-Sportwissenschaftler und Personal Coach Felix Klemme.

Wie geht's?

Die Unterarme auf den Boden stützen und die Fußspitzen aufsetzen, dabei Schultern, Hüfte und Beine in eine Linie bringen, Bauch und Beinmuskulatur fest anspannen und die Fußspitzen aufsetzen. Nun den Po anheben und diese Position halten – was bereits nicht ohne ist! Anfänger sind mit 30 bis 45 Sekunden gut bedient, wiederholen das Ganze bis zu fünfmal. Besser Trainierte halten jede Einheit mindestens 60 Sekunden lang.

Eine Sache gilt es zu beachten

Das Gesäss darf nicht nach oben ausbrechen oder nach unten durchhängen. Falls es doch passiert: Immer wieder bewusst das Becken stabilisieren. Positiver Nebeneffekt: Je stärker wir den Po anspannen, desto mehr wird auch der Bauch trainiert.

Bankdrücken und Liegestütze
 

Für Fortgeschrittene empfehle ich das Bankdrücken oder auch die Kombination von beiden Übungen. Wenn Sie eher Anfänger sind können Sie ohne Hilfsmittel Zuhause mit Liegestützen sehr gute Ergebnisse erzielen. Sollten Sie als Anfänger auch Probleme haben Liegestütze zu schaffen, können Sie diese auch auf den Knien machen und später die normale Variante, wenn Sie schon Fortschritte erzielt haben, in Ihr Training einbauen.

Liegestütze :Brustmuskeln, Schultern, Rücken, Trizeps, Bizeps, sogar den Po: Der Liegestütz stärkt etliche Muskeln. Wer die Ganzkörperübung regelmäßig trainiert, kann sich jede Menge Fitnessgeräte sparen.

Wie geht's?

Beim klassischen Liegestütz legt man sich auf den Bauch, Beine gestreckt, positioniert die Hände parallel unter die Schultern und drückt sich mit Blick auf den Boden hoch, bis die Arme annähernd gestreckt sind. Der Körper sollte eine gerade Linie bilden. Wer es ganz genau machen will, geht soweit herunter, dass die Brust fast den Boden berührt.


 

Die Langhantel wird auf einer speziell dafür vorgesehenen Halterung platziert, unter die du dich schiebst, um die Hantel zu greifen und aus ihrer Verankerung zu heben. Logischerweise liegst du dafür auf dem Rücken und positionierst dich so, dass du die Hantel bequem greifen kannst. Mithilfe deiner Brust-, Schulter und Armmuskulatur hebst und senkst du die Langhantel anschliessend.

Klimmzüge
 

Klimmzüge sind ein echter Klassiker des Kraftsports und eine ideale Grundübung für alle, die Muskeln aufbauen wollen. Die Übung ist anspruchsvoll und effektiv zugleich. Durch Klimmzüge trainieren Sie bis zu 5 verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig und absolvieren allein damit ein kleines Ganzkörper-Workout. Ein korrekt ausgeführter Klimmzug ist allerdings gar nicht so leicht hinzubekommen. Sie brauchen dafür sowohl Muskeln als auch eine gute Technik. Und sehr viel Training. Der schnellste Weg, Pull-Ups bzw. Chin-Ups zu meistern, ist – Sie ahnen es schon – viele davon zu machen. Heißt: Integrieren Sie die Übung in Ihren Trainingsplan, 2-3 Pull-Up-Sessions pro Woche sind ein idealer Start.

 

Wie geht's?

Stell dich unter die Stange
Greif entsprechend deiner Klimmzugvariante die Stange(n) – Wir empfehlen generell ungefähr Schulterbreit!
Zieh deine Schulterblätter aktiv nach hinten & unten. Halte sie dort während der Bewegung.
Zieh dich mit der Brust zur Stange so hoch so weit wie du kommst. Die Faustregel: das Kinn über die Stange bitte ignorieren.Viele „rollen“ dabei nämlich mit den Schultern nach vorne, wie du im Bild rechts sehen kannst.
Lass dich kontrolliert wieder runter.
Dein Oberkörper sollte während der Bewegung möglichst vertikal bleiben.







Kniebeuge oder auch Squat

 

Die Kniebeuge ist eine sportliche Übung zur Kräftigung der Muskulatur, insbesondere der Oberschenkelmuskulatur. Auch andere Muskeln des Körpers wie Gesäßmuskel, Rücken- und Rumpfmuskulatur und die Wade werden insbesondere beim Einsatz von Zusatzgewichten (Hanteln) mittrainiert. Damit wirkt die Kniebeuge als eine sogenannte Muskelschlinge und zwar als eine von der Masse der beteiligten Muskulatur her besonders große. Entgegen der weit verbreiteten Meinung schädigt sie bei richtiger Ausführung nicht das Kniegelenk, sondern hilft durch Muskelaufbau das Kniegelenk zu stabilisieren.

 

Wie geht's?

Die Ausführung der Kniebeugen, auch Squat genannt, ist sehr komplex und gerade für Anfänger nicht ganz leicht. Wer die Übung aber beherrscht, trainiert neben Bein-, Rumpf- und Rückenmuskeln auch die Beweglichkeit in Sprunggelenken, Knien und Hüfte.

Sie stehen etwa schulterbreit in aufrechter Position. Das Gewicht liegt auf den Fersen (Test: Die Zehen können bewegt werden), Füße und Knie einer Seite zeigen jeweils in dieselbe Richtung - keine X-Beine. Die Hände werden nach vorne gestreckt, der Blick ist nach vorne gerichtet. Dann gehen Sie in die Hocke, indem Sie das Gesäß nach hinten schieben, bis es nur wenige Zentimeter vom Boden entfernt ist. Drücken Sie sich dann mit Kraft aus den Fersen wieder hoch. Bei der Ausführung ist es wichtig, dass Sie den Rückenstrecker bewusst anspannen (Hohlkreuz) und Sie nicht zu sehr nach vorne gebeugt stehen. Ziel ist es, wirklich tief in die Hocke zu gehen.

Kreuzheben oder auch Deadlift

 

Kreuzheben (engl. Deadlift) oder auch als Rumpfaufrichten bezeichnet, gehört zu den besten Übungen für den Rücken und den gesamten Körper. Bei keiner anderen Übung bearbeitest du gleichzeitig so viele Muskelbereiche, wie bei dieser.

 

Wie geht's?

Die Ausgangslage für das Kreuzheben ist ein schulterbreiter und stabiler Stand. Die erste Wiederholung beginnt vom Boden. Die Stange ist so positioniert, dass eine gedachte Linie nach unten auf der Hälfte des Fußspannes auftreffen würde.

Die Stange wird nun schulterbreit gegriffen (Kreuzgriff oder Obergriff). Bevor die Ausführung beginnt, wird der ganze Körper unter Spannung gesetzt und tief eingeatmet.

Mit einem kräftigen Ausatmen beginnt der vertikale Hebeprozess. Hierbei wird die Stange eng an den Schienbeinen entlang nach oben geführt. Der Rücken bleibt während der gesamten Ausführung gerade. Die Arme sind immer vollständig gestreckt. Die Aufwärtsbewegung wird durch die Beine und die untere Rückenmuskulatur forciert.

  1. Am obersten Punkt angekommen, werden die Schulterblätter kurz fixiert (hinten zusammengeführt) und das Gewicht stabilisiert - der Rücken wird nicht überstreckt. In der obersten Position ist der Blick frei gerade aus und der komplette Körper bleibt weiterhin unter Spannung.

Nun beginnt die Abwärtsbewegung beim Kreuzheben. Dabei wird die Stange eng am Körper nach unten geführt, indem die Hüfte leicht nach nach hinten geschoben wird. Das Gewicht wird so langsam nach unten geführt. Wichtig ist, das Gewicht nicht fallen zu lassen, um die Spannung im Rücken zu halten und damit die Muskulatur besser zu spüren.

Vor der nächsten Wiederholung wird das Gewicht auf dem Boden abgesetzt. Für jede Wiederholung muss die Spannung und der Fokus beim Kreuzheben neu aufgebaut werden. So wird sichergestellt, dass die Übung auch bei höheren Wiederholungszahlen sauber durchgeführt wird.

Rudern
 
 
Beim Rudern triffst du alle „Zug“ Muskelgruppen am Rücken. Greifst du eng und ziehst tief, trainierst du eher die “Rückenbreite” (vor allem Latissimus). Bei einem weiten Griff trainierst du eher den mittleren Rücken und die hinteren Schultern (die “Rückentiefe”).
 

Wie geht's?

Die richtige Übungsausführung beim Rudern ist eigentlich ganz simpel:
Greif zu.
Zieh das Gewicht zu dir (schnell!).
Halte das Gewicht für eine Sekunde.
Lass es kontrolliert zurück kommen.

Schulterdrücken oder auch Military Press

 

Früher war das stehende Schulterdrücken mit der Langhantel die Oberkörperübung schlechthin. Dann wurde ihm vom Bankdrücken gewissermassen der Rang abgelaufen - völlig zu Unrecht! Denn das Schulterdrücken ist nach wie vor eine unverzichtbare Grundübung, die du unbedingt machen solltest.

Wie geht's?

Nimm die Hantel in die Hand
Drück sie nach oben
Finde den Gleichgewichtspunkt, wo das Gewicht möglichst leicht wird (teste es zu weit nach vorne und zu weit nach hinten zu bewegen)
Achte darauf, dass der Ellenbogen während der Bewegung direkt unter dem Gewicht bleibt
Du kannst dabei gerne ein Stück mit dem Oberkörper ausweichen nach hinten oder seitlich lehnen, wenn das angenehmer ist für deine Schulter.
Jedes Mal bevor du nach oben drückst, positionierst du den Ellenbogen direkt unter der Hantelstange