Nahrungsergänzung

Was ist sinvolle Nahrungsergänzung ?

Über Sinn- und Unsinn von Nahrungsergänzungsmittel lässt sich viel diskutieren. Ich finde gewisse Ergänzungen sinnvoll, aber Anderes sehe ich eher als unnötige Geldmacherei. Doch durch die Medien und die vielen Meinungen ist es schwierig, zu unterscheiden, was hilft und was nicht. Ich versuche Ihnen hier Infos über die gängigsten Mittel zu liefern. Auch bei diesem Thema bin ich der Meinung, versuche auf dich zu hören, was sagt die dein gesunder Menschenverstand ? Schlucke nicht einfach bedenkenlos alles, was gerade gehypt wird. Um das zu machen, solltest du dich jedoch informieren und dir deine eigene Meinung bilden.

Nur ein Beispiel : Du liest in einer Zeitschrift, dass Vitamine wichtig sind für deine Gesundheit. Es heisst, dass man viele Vitamine nehmen soll, um gesund zu bleiben. Gleich auf der Gegenseite findest du ein bewerbtes Produkt ( z.B Berocca des Pharmariesen Bayer ). Du liesst da Aussagen wie : Mit hochdosierten B- Vitaminen, zur Vorbeugung von Vitaminmangel, hilft gegen Stress, für starke Nerven und und und.

Hört sich alles so toll an. Das muss man ja fast kaufen.

Stopp !

Bevor Du es dir kaufst, stell dir doch ein paar Fragen :

  • Was für Inhaltsstoffe sind in diesem Produkt ??
  • Woher kommen die Inhaltsstoffe, sind die Vitamine von einer natürlichen Quelle ??
  • Ist die Dosierung gut ? Wenn z.B. das Produkt das 1000 -fache eines Vitamins enthält, wie es ein Apfel oder eine Banane hat, kann das wirklich sinnvoll für den Körper sein ??
  • Kann der Körper die Stoffe überhaupt aufnehmen. ( Viele Studien weisen darauf hin, dass die Vitamine aus einer Frucht/ Pflanze viel besser aufgenommen werden, weil diese durch unzählige Pflanzenstoffe unterstützt werden.
D
u siehst: kritisches Hinterfragen ist unabdingbar. Deine Meinung und deine Überzeugung ist das A und O, im Hinblick auf die sinnvolle Ergänzung der taglichen Ernährung !! Im genannten Beispiel des Pharmariesen Bayer, sieht man auch die plagialen Aussagen des Herstellers (wie beschreibt er nochmal, warum das Produkt die Nerven stärkt ?). Dieser hat natürlich einen grossen Vorteil, im Kampf Ihre Aufmerksamkeit zu gewinnen. Durch die Grösse und das hohe Kapital, können solche Unternehmen viel Geld in die Werbung, Werbeversprechen usw. investieren. Sie sehen von solchen Unternehmen die Werbung im Fernsehen, in Zeitschriften, auf Werbeplakaten usw.
Das heisst aber nicht im Geringsten, dass das Produkt gut ist oder dass das Unternehmen dir damit helfen will. Es heisst vor allem, viele Leute sollen es sehen und auch kaufen !


Nun fragst du dich bestimmt, warum werden in den Medien nicht die wirklich besten Produkte angepriessen ? Die Produkte, die den besten Nutzen bringen und viele Male noch billiger sind...
Richtig, weil sich damit halt weniger Geld verdienen lässt.


Ich nehme zum Beispiel Weizenkeime, weil diese eine grosse Menge an Spermidin aufweisen und dieses unterstützt die Autophagie.( Nähere Infos beim Thema Fasten )
Nun gibt es ein Produkt mit Weizenkeimextrakt in Kapselform. Ich dachte zuerst super , dass kaufe ich. Doch bevor ich den Kauf tätigte, machte ich eine Gegenüberstellung. Ich stellte fest, dass ich mit den Weizenkeimen aus der Migros, eine höhere Menge an Spermidin bekomme, als mit den Kapseln und das zu einem viel viel tieferen Preis. Also warum sollte ich mir diese dann noch kaufen ? Ich fand keinen Mehrnutzen. Wer jedoch schlecht informiert ist und nicht viel darüber weiss, denkt das diese Kapseln super sind ( was sie ja im Grunde auch sind ), aber er kennt nicht die Alternative dazu.


Viele Nahrungsergänzunsmittel erübrigen sich, wenn deine Grundernährung optimal passt und du keinen Mangel hast.


Nahrungsergänzungsmittel – synthetisch contra natürlich

Die Berichte häufen sich über schädliche Nebenwirkungen hoch dosierter, synthetisch hergestellter Vitamin- und Mineralstoffpräparate.

  • Beispielsweise führte in Studien die Einnahme von isoliertem Beta-Carotin bei starken Rauchern zu einem Ansteigen der Lungenkrebsrate. Auch vor zu hohen Dosen von Vitamin E (höhere Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Krankheiten) und Vitamin C (soll bei Diabetes das Herztod-Risiko ansteigen lassen) wird zwischenzeitlich gewarnt.
  • Hohe Dosierungen sind zumeist unsinnig, da vom Körper nicht benötigte Mengen (wie bei den wasserlöslichen Vitaminen) einfach ausgeschieden werden. Daneben bergen hoch dosierte Nahrungsergänzungsmittel mit fettlöslichen Vitaminen die Gefahr einer Überdosierung, da der Körper diese Vitamine speichern kann. Isolierte Zusätze können ausserdem den Stoffwechsel zu sehr belasten, die Fehlernährung eher fördern als beseitigen und auf noch unbekannte Weise in das komplizierte, natürliche Geschehen im Körper eingreifen. Dosierungen sollten daher an die Vorgaben der Natur und die Bedürfnisse des Körpers angepasst werden und nicht umgekehrt. Heute verfügt man über viele natürliche Rohstoffe, die die synthetischen Quellen ersetzen können und in der Regel auch besser verträglich sind.


Wann sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll ??

In spezifischen Fällen oder in gewissen Lebensabschnitten wirken sich Nahrungsergänzungsmittel positiv aus. Hier folgen einige Beispiele:

  • Wunsch nach Schwangerschaft oder Schwangerschaft: die Einnahme von Folsäure kann schweren angeborenen Fehlbildungen wie Spina bifida vorbeugen, die im Verlauf der ersten Schwangerschaftswochen auftreten können.
  • Vegetarier und Veganer: obwohl diese Personen im Allgemeinen ein Leben führen, das der Gesundheit förderlich ist, und diese Ernährungsweise für die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs von Vorteil sind, können bei ihnen doch Mangelerscheinungen von Elementen wie Vitamin B12 oder Aminosäuren auftreten, die im Fleisch vorhanden sind.
  • Personen, die in Regionen mit wenig Sonne leben oder deren Haut überwiegend bedeckt ist: als Ergänzung kann Vitamin D einen Mangel aufgrund fehlender Sonneneinstrahlung kompensieren.
  • Sportler mit sehr intensiver körperlicher Tätigkeit: der Bedarf an Kalorien, Mineralstoffen und Spurenelementen ist grösser. In dieser Situation können sich Nahrungsergänzungsmittel als nützlich erweisen.
  • Bei hoher Leistung bei der Arbeit: Sie haben einen Job der hohe Leistung erfordert und Sie sind täglich hohme Stress ausgesetzt.
  • Kinder: in Zeiten starken Wachstums kann gewissen Kindern Vitamin D oder Kalzium fehlen.
  • Ältere Menschen: aufgrund der oft ungenügenden Nahrungsaufnahme ist bei den Senioren häufig ein Mangel an Kalzium und an Vitaminen, insbesondere an Vitaminen D und B12, zu beobachten.
  • Krankheit und längerer Spitalaufenthalt mit Mangelernährung: oft ist ein Mangel an Vitaminen (zum Beispiel Vitamine B6, B9 und B12) und an Spurenelementen festzustellen.
  • Personen mit sehr strenger kalorienarmer Diät (nicht empfohlen): es besteht die Möglichkeit eines Mangels an Vitaminen und Spurenelementen.

Übersicht von Nahrungsergänzungsmittel

Proteinpulver

Proteinpulver zählt eigentlich streng genommen nicht zu den Nahrungsergänzungmitteln sondern wird als Ergänzungsnahrung bezeichnet.

Es gibt drei Nährstoffe, die wir in großen Mengen benötigen – Proteine (Eiweiß), Kohlenhydrate und Fette.

Proteine sind große Moleküle, die aus einer oder mehreren Ketten von Aminosäuren in einer bestimmten Reihenfolge bestehen. Einige dieser Aminosäuren können nur durch Nahrung aufgenommen werden. Diese werden als essenzielle Aminosäuren bezeichnet. Ungefähr die Hälfte der zwanzig gewöhnlichen Aminosäuren können vom menschlichen Organismus nicht synthetisiert werden. Diese müssen wir daher durch die Nahrung aufnehmen, indem wir Lebensmittel mit einem hohem Proteingehalt zu uns nehmen. Tierische Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Eier und Milch liefern alle essenziellen Aminosäuren. Gemüse, wie zum Beispiel Bohnen, Kichererbsen, Erbsen oder Linsen, liefern ebenfalls beträchtliche Mengen an Protein. Gemüse enthält jedoch nicht alle essenziellen Aminosäuren; Es gibt einige, die überhaupt nicht, oder nur in kleinen Mengen in Gemüse vorhanden sind..


Wer sich gesund ernähren möchte, benötigt tagtäglich Eiweiß. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Jugendliche und Erwachsene rund 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Wer 60 Kilogramm wiegt, hat also einen Protein-Tagesbedarf von etwa 48 Gramm.

Wer jedoch sportlich sehr aktiv ist, wie z.B. Menschen die Krafttraining betreiben, haben einen höheren Proteinbedarf.

Das American College of Sports Medicine empfiehlt zusammen mit der Amerikanische Gesellschaft für Diätetik und Ernährung und verschiedenen kanadischen Ernährungswissenschaftlern, dass Sportler 1,2 bis 2,0 g Protein / kg Körpergewicht pro Tag aufnehmen sollten . Diese spezifischen Mengenangaben für Sportler sind eindeutig höher als die Empfehlungen für die allgemeine Bevölkerung (0,8 g / kg / Tag). Dieser Unterschied macht Sinn, wenn man weiß, dass Eiweiß folgende Funktionen erfüllt:

1. Reparatur und Austausch von Proteinen am Muskelskelettsystem, den Knochen, Sehnen und Bändern, die durch körperliche Betätigung beschädigt wurden;

2. Optimale Funktionserhaltung aller Stoffwechselwege die Aminosäure benutzen;

3. Aufbau von Muskelmasse;

4. Stärkung des Immunsystems;

5. Ermöglichung einer optimalen Produktionsrate von Plasmaproteinen.

Weitere Personen, für die eine höhere Aufnahmemenge Vorteile bieten können, sind : alte Menschen und Personen die an Muskelschwund (Sarkopenie) leiden oder sich von einer Krankheit erholen.






Kreatin ( Creatin )

Viele Freizeitsportler versprechen sich von der Einnahme von Kreatin ein effektiveres Training und einen schnelleren Muskelaufbau. Wissenschaftlich sicher bewiesen sind diese Wirkungen bislang allerdings nicht. Kreatin gilt allgemein als gut verträglich, trotzdem können Nebenwirkungen wie Durchfall oder Blähungen auftreten. Damit die Einnahme nicht mit ernsteren Gefahren verbunden ist, sollte stets nur hochwertiges Kreatin gekauft werden. Ansonsten drohen Verunreinigungen mit gesundheitsschädigenden Stoffen.

Was ist Kreatin?

Kreatin wird als Nahrungsergänzungsmittel in Form eines weißen, geruch- und geschmacklosen Pulvers verkauft. Ursprünglich handelt es sich bei Kreatin aber um eine körpereigene Säure, die vor allem in den Muskelzellen vorkommt. Im Körper wird sie in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse produziert. Grundbausteine sind die drei Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin.

Kreatin zum Muskelaufbau

Viele Sportler versprechen sich durch die Einnahme von Kreatin ein wirkungsvolleres Training und eine erhöhte Leistungsfähigkeit. Bislang konnte eine leistungssteigernde Wirkung aber wissenschaftlich noch nicht eindeutig nachgewiesen werden. Es ist anzunehmen, dass Kreatin wenn nur in Kombination mit einem gezieltem Training einen positiven Effekt auf die Leistungsfähigkeit hat.

Große Leistungssprünge sollten durch die Einnahme von Kreatin nicht erwartet werden. Allerdings können wohl insbesondere kurze, intensive Belastungen länger durchgehalten werden. Zudem soll die Leistungsfähigkeit bei sich wiederholenden intensiven Belastungen länger auf einem hohen Niveau erhalten bleiben. In erster Linie profitieren also Kraftsportler wie Bodybuilder, Gewichtheber oder Sprinter.

Viele Sportler hoffen zudem, dass die Einnahme von Kreatin einen schnelleren Muskelaufbau bewirkt. Dieser ist wohl besonders auf Wassereinlagerungen in der Muskulatur zurückzuführen. Aufgrund seiner Wirkung wird Kreatin auch zur Behandlung bestimmter Erkrankungen eingesetzt, dies ist beispielsweise bei Erkrankungen der Muskulatur, die mit Muskelschwäche und Muskelschwund einhergehen, der Fall.

Ist Kreatin Doping?

Kreatin steht als Nahrungsergänzungsmittel nicht auf der Dopingliste und ist somit auch für Spitzensportler nicht verboten. In einigen Produkten wurden jedoch Spuren von Anabolika nachgewiesen. Anabolika können sich beispielswiese mit Kreatin vermischen, wenn die Abfüllanlagen nicht ordentlich gereinigt wurden.

Deswegen ist es wichtig, beim Kauf von Kreatin-Produkten immer auf eine hohe Qualität zu achten. Anabolika sind schädlich für unseren Körper, bei Leistungssportlern können sie zudem zu einer positiven Dopingprobe führen.

Kreatin richtig einnehmen

Während einer Kreatin-Kur ist es wichtig, dass genügend Flüssigkeit aufgenommen wird. Dadurch wird nicht nur das Pulver besser in den Magen gespült, sondern auch die Aufnahme in Blut und Muskulatur gefördert. Trinkt man zu wenig, kann Kreatin seine Wirkung dagegen schlechter entfalten.

Heutzutage gibt es Kreatin nicht mehr nur noch als Pulver, sondern auch in Form von Flüssigkeiten, Riegeln oder Kautabletten zu kaufen. Oft sind diese Produkte aber weniger wirksam: In Flüssigkeiten kann Kreatin beispielsweise mit der Zeit an Wirkung verlieren – es bildet sich der Abbaustoff Kreatinin. Und Riegel oder Kautabletten werden meist nicht mit genügend Flüssigkeit eingenommen, als dass Kreatin seine volle Wirkung entfalten könnte.

Idealerweise sollte Kreatin nicht vor, sondern nach dem Training eingenommen werden. Wird die tägliche Dosis nicht auf einmal, sondern über den Tag verteilt eingenommen, wird eine optimale Verwertung gesichert. Kreatin kann dem Körper übrigens nicht nur über Nahrungsergänzungsmittel, sondern auch über Fischsorten wie Lachs, Hering und Kabeljau sowie Rind- und Schweinefleisch zugeführt werden.

Dosierung von Kreatin

Je nach Anbieter werden bei einer Kreatinkur unterschiedlich hohe Dosen empfohlen. Zu Beginn erfolgt eine mehrtägige Ladephase, in der größere Mengen Kreatin eingenommen werden, um die Speicher vollständig zu füllen. Um Nebenwirkungen zu vermeiden, sollten während dieser Phase nicht mehr als fünf Gramm eingenommen werden.

In der anschließenden Erhaltungsphase empfiehlt es sich, nur noch etwa zehn Prozent der ursprünglichen Menge zu konsumieren. Nach vier Wochen sollte eine eben solange Absetzphase erfolgen, in der gar kein Kreatin eingenommen wird. Dies ist nötig, da durch die künstliche Zufuhr die körpereigene Produktion gedrosselt wird.

Nebenwirkungen von Kreatin

Zu den möglichen Nebenwirkungen von Kreatin zählen unter anderem Mundgeruch, Blähungen, Durchfall, Übelkeit und Erbrechen. Zudem kann es zu Muskelkrämpfen und Wassereinlagerungen in der Muskulatur kommen. Diese Symptome treten verstärkt während der Ladephase auf. Durch die Wassereinlagerungen kann es zu einer Gewichtszunahme zwischen einem und drei Kilogramm kommen. Den Muskelkrämpfen lässt sich in der Regel gut durch die Einnahme von Magnesium entgegenwirken.

Wenn durch die Einnahme von Kreatin vermehrt Nebenwirkungen auftreten, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Dies gilt auch, wenn Sie eine eingeschränkte Nierenfunktion haben. Denn das Abbauprodukt von Kreatin – Kreatinin – wird über die Nieren ausgeschieden. Bislang ist nicht bekannt, dass durch die Einnahme von Kreatin schädliche Langzeitfolgen auftreten können.


OPC (Oligomere Proanthocyanidine ) meistens aus Traubenkernen

OPC Traubenkernextrakt schützt durch seine antioxidative Wirkung die Blutgefäße. Diese werden täglich von freien Radikalen angriffen und geschädigt. Dank der antioxidativen Wirkung bekämpft OPC diese freien Radikale. ... Als Prophylaxe gegen Schädigungen der Blutgefäße kann OPC Traubenkernextrakt also sinnvoll sein. 



MSM (Methylsulfonylmethan) oder organischer Schwefel

MSM wird bei einem Mangel an Schwefel und zur Vorbeugung eingesetzt. Es ist wichtig, dass der Körper mit ausreichend Schwefel versorgt wird. Ein Mangel an organischem Schwefel kann zu vielerlei Symptomen führen. ... Auch bei einfachen Kopfschmerzen und sogar Migräne kann MSM eine positive Wirkung haben.

MSM gegen Schmerzen

MSM organsicher Schwefel hilft, Schmerzen zu lindern. Untersuchungen zeigen eine antientzündliche, antioxidative und eine den Knochenstoffwechsel stimulierende Wirkung. Humanpharmakologische Untersuchungen unter sportlicher Belastung weisen auf eine Senkung des oxidativen Stresses unter MSM-Einnahme hin. MSM Schwefelpräparate unterstützen zudem eine gesunde Knorpelbildung, feste Haare und starke Knochen.



CLA (=konjugierte Linolsäure)

Was sind CLA ?

CLA , bekannt als konjugierte Linolsäure, ist eine modifizierte Form der Fettsäuren und kommt in nennenswerter Konzentration primär in tierischen Fetten vor. Mit Hilfe von Bakterien im Pansen von Ziegen, Schafen und Rindern bilden sich diese zweifach ungesättigten Fettsäuren, die auch im menschlichen Körper notwendig sind jedoch nicht selber von ihm produziert werden können.
Natürliche Aufnahme von CLA erfolgt über den Verzehr von Butter, Käse, Joghurt, Milch, Lamm und Rindfleisch. Auch Geflügelfleisch und Eier gelten als gute Lieferanten für CLA.
Ein durchschnittlicher Erwachsener nimmt bei gesunder Mischkost etwa 350 Milligramm CLA auf.

Fettstoffwechsel

CLA spielt eine wichtige Rolle im Fettstoffwechsel des menschlichen Körpers und ist unter anderem für eine verbesserte Verfügbarkeit von Nahrungsfetten und deren optimaler Verwertung verantwortlich. Fettstoffwechsel bedeutet, vereinfacht ausgedrückt, die Zerlegung und den Weiter Transport verschiedener, durch die Nahrung aufgenommener Fette. Manche davon werden zur Energiegewinnung im Körper genutzt, andere sind Struktur Bausteine für menschliche Zellen und wieder andere werden, als Reserve, in Muskeln und Gewebe eingelagert. Die Aufnahme von CLA verhindert somit einen unkontrollierten Aufbau von Fetteinlagerungen.

Die Eignung von CLA als Unterstützung beim Abnehmen darf stark bezweifelt werden.
Bestenfalls wird bei erhöhter Zufuhr der ungesättigten Fettsäuren eine Reduzierung der Fettzellen im Körper erfolgen und bei ausreichendem, zeitgleichem Training ein schnellerer Aufbau von Muskelmasse. Da Muskelmasse bekanntlich schwerer als Fett ist wird es jedoch nicht zu einer messbaren Gewichtsreduzierung kommen.

Ist CLA wirklich antikatabol

Die antikatabole Wirkung von CLA, also der Schutz vor Muskelabbau wird von der Werbung immer gerne suggeriert entbehrt jedoch aktuell noch jeglicher wissenschaftlicher Grundlage. Die Forschungsprojekte in Verbindung mit CLA am Menschen stehen noch am Anfang. Viele der beworbenen " Wundermittel " , die CLA als Nahrungsergänzungspräparate anbieten, beziehen die positiven Wirkungen der Präparate bisher nur aus den Ergebnissen der Tierforschung zum Thema.

Die Ergebnisse der durchgeführten Tierversuche, zum Beispiel an Mäusen, deuten auf eine Wirksamkeit der ungesättigten Fettsäuren beim Abbau der Fettzellen, beim Aufbau von Muskelmasse, Schutz vor Verkalkung der Herzarterien und bei der Normalisierung des Blutzuckerspiegels , hin.
Eine Übertragung der Ergebnisse auf den menschlichen Körper ist ohne ausreichende , entsprechende Studien nicht möglich.
Die wenigen, bisher am Menschen erfolgten Untersuchungen waren nicht aussagekräftig genug um eine der Wirkungen nachzuweisen.
Die versprochene Wirkung der beworbenen Nahrungsergänzungsmittel aus diesem Bereich, ist primär auf einen Zielgruppen orientierten Optimismus zurück zu führen.

Nebenwirkungen durch eine erhöhte CLA Zufuhr sind ebenso wenig nachgewiesen wie die Wirksamkeit. Es gibt Anwender die. bei regelmäßiger Einnahme eines entsprechenden Präparates, über eine leichte Übelkeit klagen, diese kann, bei Einnahme in Kapsel Form, aber auch an den verwendeten Zusatzstoffen liegen.


Trotz fehlender wissenschaftlicher Nachweise für die Wirksamkeit nehmen zahlreiche Sportler Präparate aus ungesättigten Fettsäuren als Nahrungsergänzung ein. Speziell im Bereich Muskelaufbau sind viele Anwender mit der, in Verbindung mit effektivem Training,erzielten Wirkung sehr zufrieden.


Vitamin D ( Sonnenvitamin )

Vitamin-D-Mangel tritt vor allem im Winter auf. Ist der Vitamin-D-Spiegel zu tief, treten Symptome wie Müdigkeit oder Muskelschwäche auf. Präparate helfen dagegen

Der Körper bildet selbst Vitamin D. Deshalb spricht man eigentlich nicht von einem Vitamin, sondern von einem Hormon. Die wichtigsten Formen sind Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol).

Bildung und Aufnahme von Vitamin D

Vitamin-D-Bildung über die Haut

80 bis 90 Prozent des Vitamin D im Körper werden über die Haut gebildet. Durch die UVB-Strahlung entwickelt sich Vitamin D3. Dieses gelangt über das Blut in die Leber und die Niere und wird dort zu Vitamin D (Calcitriol) umgewandelt. Täglich 20 bis 30 Minuten Sonnenexposition sorgen normalerweise für eine ausreichende Vitamin-D-Bildung.

Sonnenschutzmittel ab Lichtschutzfaktor 20 blocken die UVB-Strahlen ab und behindern so die Vitamin-D-Bildung. Auch im Winter sinkt die Eigenproduktion des Körpers, da die Sonne während weniger Stunden scheint und die UV-Strahlung nicht mehr so intensiv ist.
Vitamin-D-Aufnahme über die Nahrung

Die Ernährung spielt bei der Vitamin-D-Aufnahme nur eine untergeordnete Rolle: 10 bis 20 Prozent des Vitamin D nimmt der Körper über die Nahrung auf. Vitamin-D-Lieferanten sind vor allem tierische Lebensmittel. Auch vereinzelte pflanzliche Produkte haben einen hohen Vitamin-D-Gehalt. Um den Tagesbedarf zu decken, müsste man jedoch grosse Mengen davon essen, was kaum realistisch ist. Mehr zum Tagesbedarf folgt später.

Vitamin-D-reiche Lebensmittel sind:

  • Aal
  • Hering
  • Forelle
  • Lachs
  • Austern
  • Thunfisch
  • Avocado
  • Steinpilze
  • Ei
  • Champignons

Was bewirkt Vitamin D im Körper?

Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium und Phosphor im Darm. Es reguliert so die Mineralstoffaufnahme und den Calciumspiegel im Blut. Zudem unterstützt es den Muskelaufbau sowie die Knochen- und Zahnbildung und stärkt das Immunsystem.

Der tägliche Bedarf an Vitamin D

Je nach Altersgruppe unterscheidet sich der tägliche Bedarf:

  • Säuglinge bis 1 Jahr: 10 Mikrogramm
  • Personen zwischen 1 und 60 Jahren: 15 Mikrogramm
  • Personen ab 60 Jahren: 20 Mikrogramm

15 Mikrogramm Vitamin D sind beispielsweise enthalten in 180 Gramm Wildlachs, 515 Gramm rohen Hühnereiern, dies entspricht ungefähr neun mittelgrossen Eiern, oder 485 Gramm frischen Steinpilzen.

Vitamin D wird über einige Monate im Fett, in den Muskeln und in der Leber gespeichert. In den Wintermonaten ist dieser Vorrat jedoch nicht immer ausreichend. Welche Vitamin-D-Präparate dagegen helfen, erfahren Sie weiter unten.

Vitamin-D-Mangel: Symptome und Auswirkungen

Bei einem Mangel treten vorwiegend die folgenden Symptome auf:

  • Müdigkeit
  • Appetitlosigkeit
  • Knochenschmerzen und Muskelschwäche
  • Schlafstörungen

Ist der Vitamin-D-Wert im Körper zu tief, wird Calcium aus den Knochen abgebaut. Das begünstigt Osteoporose. Sprich die Knochenbrüchigkeit erhöht sich. Ist der Mangel ausgeprägt, führt dieser bei Kindern zu Skelettverformungen. Bei Erwachsenen erweichen die Knochen, auch bekannt als Osteomalazie.

Ein erhöhtes Risiko für Vitamin-D-Mangel besteht bei Säuglingen, Kindern, Schwangeren, Stillenden und älteren Menschen sowie bei chronisch kranken, übergewichtigen und dunkelhäutigen Personen.

Es gibt verschiedene Faktoren, welche die Vitamin-D-Bildung beeinflussen: Breitengrad, Jahreszeit, Witterung, Aufenthaltsdauer im Freien, Hauttyp, Alter oder die Verwendung von Sonnenschutz. Erkrankungen wie Zöliakie (Glutenintoleranz) oder Morbus Crohn (chronische Darmerkrankung) stören die Fettverdauung und -aufnahme. Das kann die Vitamin-D-Aufnahme im Darm beeinträchtigen. Auch gewisse Medikamente können einen Mangel herbeiführen. Mittel gegen Epilepsie stören beispielsweise den Vitamin-D-Stoffwechsel. Sie erhöhen den Bedarf an Vitamin D oder machen das Vitamin inaktiv.

Ein Mangel an Vitamin D stellt der Arzt mittels Bluttest fest.

Vitamin-D-Präparate

Präparate mit Vitamin D sind in verschiedensten Formen erhältlich:

  • Tabletten
  • Spritze
  • Kapseln
  • Tropfen
  • Angereicherte Lebensmittel

Es gibt die Wirkstoffe Vitamin D2, Vitamin D3 oder veganes Vitamin D. Vitamin D2 kommt vor allem in pflanzlichen Produkten vor. Vitamin D3 hingegen ist Bestandteil von tierischen Produkten. In den Präparaten befindet sich heutzutage meist der Wirkstoff Vitamin D3. Studien haben gezeigt, dass der Körper diesen am besten aufnimmt.

Falls die Präparate kein Fett oder Öl enthalten, sollten Sie diese zu einer fettreichen Mahlzeit einnehmen. So wird die Aufnahme begünstigt, da Vitamin D fettlöslich ist.



Folsäure

Folsäure braucht der Körper, damit sich Zellen teilen können. Für das Wachstum und eine gesunde Entwicklung ist das B-Vitamin damit unverzichtbar. Vor allem Schwangere sollten auf eine ausreichende Versorgung achten: Folsäure unterstützt die gesunde Entwicklung des Embryos. 

Was ist Folsäure und welche Aufgaben hat sie im Körper?

Folsäure ist die industriell hergestellte Form des Vitamins Folat. Viele Lebensmittel und Vitaminpräparate werden mit Folsäure angereichert. Das natürlich vorkommende Folat gehört zur Gruppe der B-Vitamine (B9) und ist wasserlöslich. Was die Versorgung mit Folsäure schwierig macht: Das Vitamin B9 ist empfindlich. Licht und Wärme zerstören es. Über die Hälfte des Folats in Lebensmitteln geht bei der Lagerung und beim Kochen verloren.

Der Körper braucht Folatverbindungen für die Zellteilung und das gesunde Wachstum der Zellen. Für die Entwicklung des embryonalen Nervensystems ist Folsäure essenziell, um Fehlbildungen zu verhindern. Im Eiweißstoffwechsel ist das B-Vitamin für die Entgiftung zuständig. Es wandelt das zellschädigende Homocystein in die Aminosäure Methionin um.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Folsäure?

Der Tagesbedarf an Folsäure hängt vor allem von Alter und der persönlichen Situation ab, etwa einer bestehenden Schwangerschaft. Die Werte finden Sie hier in der Tabelle:

PersonengruppeTagesbedarf in Mikrogramm
Säuglinge (0 bis 4 Monate)60
Säuglinge (4 bis unter 12 Monate)80
Kinder (1 bis unter 4 Jahre)120
Kinder (4 bis unter 7)180
Kinder (10 bis 13 Jahre)240
Jugendliche und Erwachsene300
Frauen mit Kinderwunsch400
Schwangere550
Stillende Frauen450
 

Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Folsäure?

Kalbsleber, grünes Blattgemüse, Salat und grüne Kohlsorten sind gute Lieferanten für Folsäure. Gemüse sollte möglichst frisch verarbeitet und schonend gegart werden. Industriell stark verarbeitete Lebensmittel enthalten nur noch einen Bruchteil der Folsäure. Geben Sie Vollkornmehl den Vorzug vor Weißmehl!

Nahrungsmittel mit hohem Folsäure-Gehalt auf einen Blick:

 
LebensmittelFolsäure in Mikrogramm auf 100 Gramm
Weizenkeime270
Feldsalat145
Spinat134
Kalbsleber108
Brokkoli105
Eigelb100
Vollkornbrot34
Sie sehen wiederum sind Weizenkeime ein Top Lieferant für Folsäure !

Kurkuma

Kurkuma gibt der Currymischung die gelbe Farbe und den herben Geschmack, der sowohl kulinarisch wie auch heilend seine Wirkung hat. Die Fähigkeit, den Verdauungstrakt rundum zu sanieren und zu stärken, hat Kurkuma auf Platz 3 der wissenschaftlichen Arzneipflanzenforschung vorrücken lassen.

Was ist Kurkuma?

Kurkuma stammt aus Südasien und wird in Indien schon seit mehreren tausend Jahren als Gewürz und Heilmittel eingesetzt. Die gelbe Wurzel gehört zur Familie der Ingwergewächse, schmeckt aber nicht so scharf wie Ingwer, sondern eher mild-würzig und leicht bitter.Kurkuma enthält verschiedene ätherische Öle und das Polyphenol Curcumin. Beide Inhaltsstoffe tragen wesentlich zur gesundheitsfördernden und heilenden Wirkung von Kurkuma bei. Kurkumin wirkt zum Beispiel entzündungshemmend und antioxidativ - und soll Schmerzen bei Osteoarthritis lindern können.

Kurkuma ist mit dem Ingwer verwandt.

Die Anwendung von Kurkuma stammt ursprünglich aus dem asiatischen Raum. In der ayurvedischen Tradition setzt man die Heilpflanze ein, um den Magen-Darm-Trakt von Grund auf zu reinigen. Ein Universalmittel, da eine gut funk­tionierende Verdauung die Basis der Gesundheit darstellt. Diese Erkenntnis ist auch in europäische Kräuterbücher (Tabernaemontanus, 1613; Loeber, 1748) eingeflossen, die Kurkuma bei schwacher Gesundheit anwenden lassen. Heute ist das breite Wirkspektrum von Kurkuma weltweit Gegenstand zahlreicher Fachartikel und hat ein ähnliches Marktpotenzial bezüglich Magen-Darm-Beschwerden wie Johanniskraut gegen Depression und Ginkgo gegen Demenz.

1. Kurkuma wirkt entzündungshemmend

Akute, kurzzeitige Entzündungen helfen dem Körper, Schäden zu reparieren, und schützen vor gefährlichen Bakterien. Werden Entzündungen allerdings chronisch, können sie dem Körper schaden. Studien zeigen, dass chronische Entzündungen Krankheiten, wie das metabolische Syndrom, Krebs, Alzheimer oder Herzerkrankungen fördern, beziehungsweise verursachen können.


Das in Kurkuma enthaltene Curcumin wirkt stark entzündungshemmend und wird deshalb zur Prävention und Behandlung von Krankheiten eingesetzt. In einigen Studien wird die Wirkkraft von Curcumin sogar mit entzündungshemmenden Arzneimitteln verglichen.

Reines Kurkumapulver enthält allerdings gerade mal drei Prozent Curcumin. Um optimale gesundheitsfördernde und medizinische Effekte zu erzielen, ist es sinnvoll, Curcuminextrakt zu verwenden. Curcuminextrakt ist entweder im Internet oder im Reformhaus erhältlich. Die Aufnahme von Kurkumin in den Blutkreislauf wird durch die Kombination mit schwarzem Pfeffer verbessert.

2. Kurkuma ist antioxidativ

Oxidativer Schaden entsteht durch freie Radikale, das sind hoch reaktive Moleküle mit ungepaarten Elektronen. Freie Radikale reagieren mit organischen Substanzen wie Fettsäuren, Proteinen oder DNA und können so Krankheiten verursachen und Alterungsprozesse beschleunigen. Antioxidantien schützen den Körper vor freien Radikalen.

Curcumin wirkt nicht nur entzündungshemmend, sondern hat auch eine starke antioxidative Wirkung. Aufgrund seiner chemischen Struktur, können Curcuminoide freie Radikale neutralisieren und dadurch unschädlich machen. Zusätzlich fördert Curcumin auch die Aktivität von körpereigenen Antioxidantien. So werden freie Radikale besonders effektiv bekämpft.

3. Kurkuma zum Schutz vor Krebserkrankungen

Aktuell wird erforscht, inwieweit Kurkuma zur Prävention und Behandlung von Krebs wirkungsvoll eingesetzt werden kann. Das in Kurkuma enthaltene Curcumin kann die Entstehung, das Wachstum und die Streuung von Krebszellen beeinflussen.

Studien zeigen, dass Curcumin das Wachstum von Blutgefäßen und Metastasen hemmen kann und zum Absterben von Krebszellen beiträgt.

Einige Laborstudien mit Tieren zeigen, dass Curcumin die Entstehung von Krebszellen hemmt. Auch wenn die bisherigen Studien vielversprechend sind, sind weitere Forschungen notwendig, um die Wirkkraft und medizinische Einsatzbarkeit von Curcumin gegen Krebs zu sichern.

4. Kurkuma beruhigt den Magen

Kurkuma, insbesondere das enthaltene Polyphenol Curcumin, hilft bei Verdauungsbeschwerden und beruhigt den Magen. Kurkuma fördert die Fettverdauung in Magen und Darm und verhindert dadurch Völlegefühl und Blähungen nach fettreichem Essen. Die Wirksamkeit von Kurkuma zur Behandlung von Entzündungen des Verdauungssystems ist wissenschaftlich bestätigt .

5. Wirkung des Curkumins auf das Herz

Kurkumin ist ein Polyphenol und der Hauptinhaltsstoff der Curcuma Pflanze, die bei uns allgemein als Gelbwurz bekannt ist. Mehrere unterschiedliche wissenschaftliche Studien stellten schon den positiven Einfluss dieser Substanz bei diversen Herzerkrankungen fest. Blutfette wie Cholesterin und LDL-Cholesterin begünstigen, wenn sie in zu hoher Konzentration vorliegen, die Bildung von Plaques in den Wänden der arteriellen Blutgefäße. Diese Ablagerungen, allgemein als Atherosklerose (umgangssprachlich Arteriosklerose) bekannt, führen im Laufe der Zeit zu Elastizitätsverlust und Verengungen in den Blutgefäßen. Die dramatischen Folgen sind oft stark erhöhter Blutdruck, Durchblutungsstörungen der Herzkranzgefäße (Koronarien bzw. Koronararterien) und Herzinfarkt. In diese gefährliche Entwicklung können Sie mit der Einnahme von Kurkumin bremsend eingreifen. Die antioxidativen Eigenschaften von Curcumin hemmen die Bildung von schädlichem, zu hohem LDL-Cholesterin und können somit auch den Gesamtcholesterin-Blutspiegel senken. Gleichzeitig begünstigt Curcumin eine Erhöhung des guten HDL-Cholesterins.

6. Curcumin schützt das Gehirn

Eine Studie der Harvard University in Boston bestätigt, dass Curcumin den Aufbau neuer Nervenzellen im Gehirn fördert. Curcumin ist darüber hinaus ein starkes Antioxidans, das Oxidationsprozesse im Gehirn verhindern kann. Auch der Entstehung von Eiweissablagerungen im Gehirn, die zu Verklebungen führen, kann es vorbeugen und - falls sie bereits vorhanden sind - kann Curcumin sie auflösen.

In den Bereichen, in denen sich diese Ablagerungen befinden kommt es zu einer Unterbrechung der Nervensignale und so zu entsprechenden Funktionseinbussen (Alzheimer).

Die einzigartigen Wirkungen des Curcumins im Gehirn beruhen auf seiner Fähigkeit, die für viele Moleküle undurchlässige Blut-Hirnschranke passieren zu können. Dadurch kann es auch die Nervenzellen im Gehirn gegen freie Radikale und viele weiteren schädlichen Einflüsse schützen.

Kurkuma gibt es als Knolle zum selber Kochen, als geriebenes Pulver oder man kann sich einen Kurkuma Latte, auch Goldenen Milch genannt, machen. Anleitung zu einer Goldenen Milch sehen Sie im 2. Video

Kurkuma Untersuchung

Kurkuma Latte/Goldene Milch Anleitung


Ingwer

Ingwer ist nicht nur in der Küche beliebt, wo sein würziges Aroma verschiedenste Gerichte verfeinert. Auch in der Medizin findet die scharfe Knolle zunehmend Beachtung. So soll sie bei zahlreichen gesundheitlichen Problemen hilfreich sein, unter anderem bei Muskelschmerzen oder Reiseübelkeit. Ebenso greifen viele Menschen bei einer Erkältung auf Ingwer zurück, denn ihm wird eine stimulierende Wirkung auf das Immunsystem nachgesagt: Probieren Sie es selbst aus, beispielsweise mit einem Ingwertee oder einer Karotten-Ingwer-Suppe.

Gesunde Inhaltsstoffe von Ingwer

Ingwer ist reich an ätherischen Ölen und Scharfstoffen, sogenannten Gingerolen und Shogaolen. Wenn die Knolle länger gelagert wird, verwandeln sich die milderen Gingerole in die schärferen Shogaole. Am mildesten ist somit frischer Ingwer.

Zudem liefert Ingwer einige Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin C, Magnesium, Kalium, Kalzium und Eisen.

Viele der wertvollen Inhaltsstoffe sitzen – ähnlich wie bei Äpfeln – direkt unter der Schale: Schälen Sie die Knolle also möglichst dünn.

Erkältungen vorbeugen und behandeln

Aufgrund seiner Inhaltsstoffe wird Ingwer häufig zur Vorbeugung und Behandlung von Erkältungskrankheiten sowie zur Stärkung des Immunsystems eingesetzt. Ob durch die regelmäßige Einnahme allerdings tatsächlich Erkältungen vorgebeugt werden kann, konnte wissenschaftlich bislang noch nicht belegt werden.

Es wird jedoch angenommen, dass die im Ingwer enthaltenen Scharfstoffe den Körper von innen aufheizen und die Durchblutung anregen. Dadurch haben es Krankheitserreger schwerer, sich in den Schleimhäuten festzusetzen. Daneben soll der Körper bei einer Erkältung zudem von der antibakteriellen und entzündungshemmenden Wirkung des Ingwers profitieren.

Ingwer lindert Schmerzen

Ingwer wird eine schmerzlindernde Wirkung nachgesagt. Diese ist vermutlich darauf zurückzuführen, dass die in der Wurzel enthaltenen Gingerole eine ähnliche Struktur wie Acetylsalicylsäure aufweisen. Aufgrund dessen sollen die Gingerole im Körper die gleichen Enzyme hemmen können wie der Wirkstoff. Erste wissenschaftliche Studien scheinen dies zu bestätigen.

Ingwer-Extrakte werden unter anderem zur Behandlung von Muskelschmerzen und Rheuma eingesetzt. Besonders wirkungsvoll soll die Wurzel angeblich bei Muskelschmerzen sein, die durch eine massive Überanstrengung der Muskulatur hervorgerufen wurden. In China wird Ingwer auch zur Behandlung von Migräne verwendet.

Ingwer hilft bei Verdauungsbeschwerden

Wer häufig unter Verdauungsbeschwerden wie Blähungen und Verstopfungen leidet, sollte häufiger auf Ingwer zum Würzen zurückgreifen. Denn die enthaltenen Scharfstoffe sollen nicht nur Schmerzen lindern, sondern auch einen rebellierenden Magen beruhigen können.

Beispielsweise wird durch die Gingerole und Shogaole die Gallensaftproduktion angekurbelt und somit die Fettverdauung beschleunigt. Deswegen ist Ingwer besonders nach einem fettigen Essen, das später schwer im Magen liegt, empfehlenswert.

Bei fehlendem Appetit hat sich der Genuss einer Tasse Ingwertee als hilfreich erweisen.

Ingwer bei Reiseübelkeit

Ingwer ist nicht nur bei Problemen mit der Verdauung empfehlenswert, sondern soll auch bei Reiseübelkeit hilfreich sein. Angeblich tragen die Inhaltsstoffe dazu bei, dass sowohl das flaue Gefühl im Magen als auch der Brechreiz gelindert werden.

Besonders wirksam soll das Essen der Wurzel bei Reisen mit dem Flugzeug, dem Auto oder der Bahn sein. Bei Übelkeit auf Schiffsreisen hat sich Ingwer bislang dagegen als weniger wirksam erwiesen. Zwar schwören viele Seefahrer auf die beruhigende Wirkung, wissenschaftlich konnte diese bislang aber noch nicht bestätigt werden.

Generell gilt, dass bei einer längeren Reise etwa alle vier Stunden ein Stückchen Ingwer eingenommen werden sollte.

Ingwer während der Schwangerschaft

Ob Speisen und Getränke mit Ingwer während der Schwangerschaft eingenommen werden sollten, ist umstritten. Angeblich soll eine Tasse Ingwerwasser oder Ingwertee ein wirksames Mittel gegen die Übelkeit während der Schwangerschaft darstellen. Auf den Verzehr von größeren Mengen sollte sicherheitshalber jedoch verzichtet werden, da ansonsten eventuell frühzeitige Wehen ausgelöst werden können. Lassen Sie sich in diesem Punkt am besten individuell von Ihrem Arzt beraten.

Wer sollte auf Ingwer verzichten?

Neben Schwangeren gibt es aber auch andere Gruppen, die auf den Genuss von Ingwer besser verzichten sollten: Dazu zählen beispielsweise Personen mit einem empfindlichen Magen, denn durch den Verzehr der Wurzel wird besonders viel Magensäure gebildet. Auch für Menschen mit Gallensteinen ist die scharfe Wurzel nicht geeignet.

Ob Ingwer bei Bluthochdruck förderlich oder schädlich ist, ist umstritten und gilt als nicht eindeutig geklärt. Denn das Hausmittel steigert den Blutdruck zwar kurzfristig, könnte anschließend aber möglicherweise blutdrucksenkend wirken. Da noch keine ausreichenden Studien vorliegen, ist im Zweifelsfall Vorsicht geboten und eine Rücksprache mit dem Arzt empfehlenswert.

Abnehmen mit Ingwer

Ingwer kurbelt den Stoffwechsel an und soll deswegen angeblich auch das Abnehmen erleichtern. Wissenschaftlich beweisen werden konnte diese Vermutung bislang jedoch noch nicht.

Doch egal, ob Ingwer tatsächlich beim Abnehmen hilft oder nicht: Gesund ist die Knolle auf jeden Fall. Greifen Sie also ruhig öfter auf Ingwer zum Würzen von Speisen zurück oder machen Sie sich eine Tasse leckeren Ingwertee mit Zitrone. Wenn dann auch noch die Pfunde purzeln – umso besser.


Ingwer im Frühstücksshake

Ich gebe immer 3 g geriebenes Ingwerpulver in meinen Frühstücksshake. Probieren Sie es doch mal aus, jedoch ist der Geschmack (hat auch eine gewisse Schärfe ) halt nicht jedermanns Sache.



Omega 3 ( Fettsären )

Was sind omega-3-fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind eine besondere Gruppe innerhalb der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie zählen zu den essentiellen Fettsäuren und sind somit lebensnotwendig für unseren Körper. Die biologisch aktivsten Formen der Omega-3-Fettsäuren sind EPA (Eicopentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Des Weiteren gibt es in dieser Gruppe auch die sogenannte Alpha-Linolensäure (ALA) – diese Form wird vom Körper in EPA und DHA umgewandelt. Es handelt sich hierbei also um eine Vorstufe, die in pflanzlichen Produkten (zum Beispiel Leinöl) vorkommt.

Was sind essentielle Fettsäuren?

Essentielle Fettsäuren kann unser Körper nicht selbst produzieren und muss sie daher über die Ernährung aufnehmen.

Kurz: Wenn du nicht genug Omega-3-Fettsäuren über die Ernährung aufnimmst, kann das Auswirkungen auf dein körperliches und geistiges Wohlbefinden haben.


Wann sollte man Omega 3 Kapseln nehmen?


Omega 3 Kapseln sind dann sinnvoll, wenn du deinen Bedarf nicht vollständig über die Ernährung decken kannst oder gerade dabei bist hart zu trainineren – in dieser Phase ist dein Körper vermehrt auf Nährstoffe angewiesen.

Herz und Gehirn sind vielleicht die wichtigsten Organe des Menschen. Omega-3-Fettsäuren sind essenziell und tragen zu einer normalen Funktion dieser Organe bei. Je harmonischer der Organismus und je fitter das Herz, desto besser kann dein Körper mit Belastungen umgehen. Omega 3 Kapseln sind also die perfekten Begleiter nach einem intensiven Workout.

Du interessierst dich für vegane Omega 3 Kapseln? Dann solltest du unbedingt unsere veganen Kapseln ausprobieren.

Vorteile

  • Gut für das Gehirn
  • Unterstützt die normale Herzfunktion
  • Hergestellt in Deutschland
  • Ideal für Alltag & Sport

Omega-3-Tagesbedarf


Die Zufuhrempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung besagt, dass die Omega 3-Aufnahme 0,5 % der Gesamtenergie ausmachen sollte. Dabei sollten bei einer optimalen Nährstoffverteilung insgesamt 30 % der Gesamtenergie aus Fetten bereitgestellt werden.

Was bedeutet das genau?

Wenn du beispielsweise einen Energiebedarf von 2000 kcal hast, sollten etwa 10 kcal davon über essentielle Fettsäuren gedeckt werden (≙ 0,5 % der Gesamtenergie). Da 1 Gramm Fett 9,3 kcal entspricht, würde das bedeuten, dass du 1,075 g Fett aufnehmen müsstest. So viel steckt zum Beispiel ungefähr in 100 g Lachs.

Die restlichen 70 % der Gesamtenergie teilen sich idealerweise wie folgt auf: 55 % Kohlenhydrate und 15 % Eiweiße.


Omega 3 und 6


Wusstest du, dass auch das Verhältnis zwischen Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren ganz entscheidend ist? Omega-6-Fettsäuren sind ebenfalls essentiell, werden aber häufig in größeren Mengen aufgenommen, als Omega 3 Fettsäuren. Das liegt daran, dass Omega 6-Lebensmittel, wie zum Beispiel Fleisch, Sonnenblumenöl oder Walnüsse häufiger auf dem Speiseplan stehen.

Das Problem? Ein Zuviel an Omega-6-Fettsäuren kann dazu führen, dass Omega-3-Fettsäuren blockiert werden, denn beide Fettsäuren nutzen die gleichen Stoffwechselwege. Daher ist es wichtig, dass Omega 6 und Omega-3-Fettsäuren optimalerweise in einem Verhältnis von 5:1 stehen. So konkurrieren sie nicht und können ihr Funktionen vollständig erfüllen.


Omega-3-Lebensmittel


Hier zeigen wir dir, welche Lebensmittel besonders reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Da du essentielle Fettsäure ausschließlich über die Ernährung aufnehmen kannst, ist es wichtig, dass du diese Lebensmittel in deinen Ernährungsplan integrierst.

Pflanzliche und tierische Lebensmittel weisen unterschiedliche Omega-3-Fettsäuren auf, daher findest du hier unsere Tabelle, aufgeschlüsselt nach den einzelnen Fettsäuren ALA, DHA und EPA.


Alpha-Linolensäure (ALA)
                                      g pro 100 g
Chia Samen  19,0 g
Walnüsse 7,50 g
Walnussöl 12,90 g
Leinsamen 16,70 g
Leinöl 54 g

Eicosapentaensäure (EPA)
                                      g pro 100 g
Rotbarsch 0,50 g
Makrele 1,00 g
Lachs 1,20 g
Hering 2,30 g

Docosahexaensäure (DHA)
                                      g pro 100 g
Heilbutt 0,40 g
Lachs 1,90 g
Sprotte 1.90 g
Thunfisch 2,10 g

Omega-3 aus Algen


Fische haben es schon immer gewusst – Algen sind gesund. Seit Millionen von Jahren ernähren sie sich von Wasserpflanzen. Warum? Weil sie wertvolles Omega-3 liefern. Mikroalgen sind nicht nur die bekannten Spirulina- und Chlorella-Algen, sondern auch die Schizochytrium-Alge. Sie kommt ganz ohne Licht aus und ernährt sich von Pflanzenresten. Damit sie trotzdem wächst, synthetisiert die Alge aus eigener Kraft heraus große Mengen der pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA.

Der Vorteil von Omega 3 aus Algen: Omega-3 aus Algen ist umweltfreundlich und vegan. Die Wertschöpfungskette wird quasi um den Zwischenschritt „Fisch“ gekürzt. Daher sind Kapseln aus Algenöl die nachhaltigste Form DHA und EPA zu sich zu nehmen.

Omega-3-Wirkung

Die Omega-3-Fettsäuren ALA, DHA und EPA übernehmen verschiedene wichtige Funktionen im Stoffwechsel. Die wichtigsten findest du hier aufgelistet:


  • ALA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei
  • DHA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Triglyceridspiegels (Blutfettwerte) bei
  • DHA trägt zu einer normalen Gehirnfunktion bei
  • DHA trägt zu einer normalen Sehkraft bei
  • EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei
  • EPA und DHA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei

Omega-3-Mangel

Ein Omega 3 Mangel lässt sich bisher leider schwer diagnostizieren, da die Symptome sehr unterschiedlich sein können und nicht zwingend gleichzeitig auftreten müssen. Ein Bluttest bei deinem Hausarzt kann aber Klarheit verschaffen.

Mögliche Symptome eines Omega 3 Mangels:

  • Muskelschwäche
  • Sehschwäche
  • Unruhegefühl
  • Müdigkeit
  • Hautprobleme

Ursachen

Die häufigsten Gründe für einen Omega 3 Mangels sind zum einen die unzureichende Aufnahme über die Ernährung, zum anderen aber auch ein unausgewogenenes Verhältnis zwischen Omega 6 und Omega-3-Fettsäuren. Oftmals werden zu viele Omega 6-haltige Lebensmittel konsumiert und zu wenige Omega 3 Produkte. Dieses Ungleichgewicht führt dazu, dass Omega 3 nicht vollständig verwertet werden kann bzw. blockiert wird.


Das Fazit

Fett ist nicht gleich Fett. Damit du geistig und körperlich fit bleibst, ist es wichtig, dass du auf eine ausreichende Omega 3-Zufuhr achtest. Omega 3 übernimmt im Stoffwechsel lebensnotwendige Funktionen und ist daher unverzichtbar. Insbesondere für deine körperliche Fitness beim Training spielt die essentielle Fettsäure eine entscheidende Rolle. Für eine optimale Verwertung der Omega-3-Fettsäuren ist es außerdem wichtig, dass du auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega 6 und Omega-3-Fettsäuren achtest (5:1). Besonders gute Omega 3 Quellen sind Fische, Algen aber auch pflanzliche Produkte wie Leinöl oder Chia Samen.


SamaraNatura Omega 3