Wie wichtig ist der Testosteronspiegel im Alter?

Testosteron ist das wichtigste Sexualhormon beim Mann. Ab einem Alter von 30 Jahren nimmt die Testosteronbildung bei Männern langsam, aber stetig ab. Dieser Abfall ist normal und doch kann es zu einem zu tiefen Testosteronspiegel kommen. Je älter Man(n) wird, desto grösser ist die Wahrscheinlichkeit an einem Testosteronmangel zu leiden. Die Tabelle zeigt, wie viele Prozent der Männer in ihrer Altersklasse an einem Testosteronmangel leiden.

Was sind die Anzeichen für einen zu tiefen Testosteron Spiegel?

Es gibt Anzeichen, die darauf deuten können, dass du an einem Testosteronmangel leidest. Das hier sind einige davon.

• Geringes sexuelles Verlangen

• Erektile Dysfunktion

• Schwache Morgen-Erektionen

• Verminderte Muskelmasse

• Verminderte Knochendichte

• Depressionen, Gemütsschwankungen

• Ermüdbarkeit, verminderte Vitalität

• Verminderte Körperbehaarung

Was kann Man(n) dagegen tun?

Als erstes gilt es zu sagen, dass du bei einem gravierenden Mangel einen Arzt aufsuchen solltest. Dieser wird in schweren Fällen eine Testosteronersatztherapie anordnen. Bei dieser wird das Testosteron von aussen zugeführt oder mit einer Salbe.

Ich möchte hier jedoch auf die Verbesserung der eigenen Testosteronproduktion eingehen. Was ist gut, damit die eigene Produktion auf Touren kommt? Dabei kannst du dir schon mal einige Fragen stellen:

• Hast du genug guten Schlaf?

• Bist du Raucher?

• Trinkst du öfters Alkohol?

• Machst du weniger als 3 Std Sport pro Woche?

• Ist mein BMI grösser als 25?

• Ist mein Bauchumfang grösser als 94 cm?

• Bin ich viel oder hohem Stress ausgesetzt?

• Esse ich viel Fleisch?

• Habe ich einen hohen Salzkonsum?

Wenn du viele dieser Fragen mit Ja beantworten musst, kann es sein, dass dein Testosteronspiegel eher sinken wird. Es gibt nicht die eine Methode, das eine Kraut, oder die magische Pille die dich über Nacht zum Superhelden macht. Ein hoher Testosteronspiegel ist von vielen Faktoren abhängig. Die gute Nachricht ist aber, es gibt eine Menge effektive Methoden um deinen Testosteronwert zu steigern. Du kannst deinen Testosteronwert verdoppeln, verdreifachen oder sogar vervierfachen. Und das dauerhaft.

Anhand der Fragen oben siehst du auch schon, was du machen kannst. Du solltest eifach gesagt, versuchen gesunde Gewohnheiten in deinen Alltag zu integrieren. Konkret heisst das:

Trinke nicht zu viel Alkohol.

Der hemmende Einfluss von Alkohol auf die Hodentätigkeit ist bekannt, gleichzeitig wird die Testostertonumwandlung in Östrogene (wichtigste weibliche Sexualhormone, Anm.) durch die Aromatase (zentrales Enzym der Biosynthese von Estrogenen, Anm.) aktivierende Wirkung des Alkohols turboartig in die Höhe geschraubt. Tatsächlich wirkt Alkohol verweiblichend auf den Männerkörper.

Werde Nichtraucher.

Zigaretten enthalten mehr als 700 verschiedene chemische Inhaltsstoffe. Und diese chemischen Inhaltsstoffe stürzen das Hormonsystem ins Chaos. Die Folge: Es werden unter anderem die Testosteron-Werte gesenkt. Nicht nur das, die schädlichen Stoffe der Zigarette verringern außerdem die Anzahl der Spermien und schränken ihre Beweglichkeit ein. Damit ist die Liste der Negativfolgen noch nicht zu Ende: Rauchen fördert Impotenz. Zwei Drittel der impotenten Männer jeder Altersgruppe sind Raucher.

Schlafe ausreichend und gut.

Während des Schlafes arbeitet der Körper intensiv an der Testosteronproduktion. Und zwar ganz besonders während der REM-Phase. Wissenschaftler fanden heraus, dass Schlafmangel zu einem niedrigen Testosteron-Spiegel im Blut führt. Das heißt – durch genügend Schlaf können Sie sich an hohen Testosteron-Werten erfreuen.

Vermeide einen Bauchumfang von über 94 cm.

Wieso ist das wichtig? Ab einem Bauchumfang von 94 cm ( beim Mann ) geht man davon aus, dass dieser zu viel viszerales Fett angesammelt hat. Viszerales fett ist das fett das sich um unsere Organe bildet. Diese Fettzellen enthalten/bilden Östrogen. Und Östrogen – das weibliche Geschlechtshormon – ist der Gegenspieler des Testosterons. Seinen Job, die Testosteron-Werte zu senken, erledigt es außerordentlich gut. Studien legten nahe, dass je höher der Prozentsatz an Körperfett ist, desto höher sind die Östrogen-Werte. Und je höher die Östrogenwerte, desto niedriger werden die Testosteron-Level.

Treibe Sport oder bewege dich ausreichend.

Da ich ja den Sport allgemein in zwei Bereiche einteile, Ausdauer und Krafttraining gilt es diese getrennt zu betrachten. Krafttraining ist wohl der beste Helfer für die Steigerung deines Testosteronspiegels. Beim Ausdauertraining solltest du es jedoch nicht übertreiben. Ein Training das länger dauert als 45 min, kann sich auch als negativ erweisen um den Testosteronspiegel zu erhöhen. Am effektivsten sind kurze Sprinteinheiten in Form eines HIIT Trainings.

Ernähre dich möglichst gesund.

Dieser Punkt ist für viele klar. Meide Fast Food und Fertigprodukte, da diese auch viele andere gesundheitliche Nachteile liefern. Leider ist der Verzicht auf solche Lebensmittel nicht immer so einfach.

Versuche einmal intermittierendes Fasten.

Die Forschung hat gezeigt, dass das Fasten die Fähigkeit des Körpers verbessert, das menschliche Wachstumshormon zu produzieren.

Dies ist einer der Hauptgründe, warum Bodybuilder und Kraftsportler eine Ernährung verwenden, die die Fastenphasen betont (2 von 7 Tagen der Woche Fasten).

Zusätzlich zum Anstieg des Wachstumshormons HGH hat die Forschung gezeigt, dass das Fasten die Fähigkeit des Körpers erhöhen kann, das luteinisierende Hormon zu stimulieren.

Es ist eine gut erforschte Tatsache, dass jedes Mal, wenn du etwas isst, dein Testosteronspiegel akut absinkt (es spielt keine Rolle, ob es nur Fett, nur Kohlenhydrate oder nur Protein ist). Das Frühstücken und Essen mehrerer kleiner Mahlzeiten während des Tages senkt deinen Testosteronspiegel mit jeder einzelnen Mahlzeit. Wenn du Intervallfasten betreibst, konsumierst du deine Kalorien in einem kürzeren Zeitfenster, was bedeutet, dass sich deine Hormone nicht den ganzen Tag über negativ verändern.

In der gleichen Studie erlebten die nicht fettleibigen Männer einen erstaunlichen Anstieg der Testosteronverwertung um 180% fest, nur durch ein kurzzeitiges Fasten. Das bedeutet, dass intermittierendes Fasten einen sofortigen Effekt auf deinen Testosteronspiegel hat.

Das Fasten induziert die Autophagie, das ist der Prozess, bei dem deine Zellen Giftstoffe und Östrogene entfernen. Offensichtlich ist die Beseitigung von xeno-östrogenen Toxinen ein Vorteil für die Testosteronproduktion.

Wenn du mehr zum Thema intermittierendes Fasten wissen möchtest findest du das auch unter der Rubrik Fasten und Fastenmethoden.

Vermeide zu viel Stress.

Wer unter Stress leidet, reagiert außer mit erhöhtem Cortisol auch häufig mit erniedrigten Testosteronwerten. Das Verhältnis der beiden Hormone ist für unseren Gesundheitszustand von großer Bedeutung. Wünschenswert sind physiologisch niedrige Cortisolwerte zusammen mit normalen Testosteronwerten. Ein solches Cortisol-Testosteron-Verhältnis führt zur Reduktion von Fett sowie zu Muskelaufbau, Gewichtsverlust und langfristiger Gesundheit.

Gibt es Supplemente die helfen?

Definitiv gibt es viele Supplements die im Internet angepriesen werden und helfen sollen, den Testosteronspiegel zu steigern. Welche wirklich hilfreich sind, musst du selber ausprobieren. Ich habe einige selber probiert und denke, dass z.B. Adaptogene helfen können, da diese unserem Körper helfen können mit der Stressbelastung besser umzugehen.

Hier mal einige vielversprechende Supplemente:

Zink: Die Bildung von Testosteron ist von einem zinkhaltigen Enzym abhängig. Ohne Zink kann dieses Enzym nicht arbeiten und es kommt zu einem sinkenden Testosteronspiegel. Wird ein Zinkmangel wieder behoben, steigt auch der Testosteronspiegel wieder.

Maca: Das Pulver aus einer südamerikanischen Wurzel kann zwar den Testosteronspiegel nicht heben, hat aber dennoch grossartige Wirkungen auf den männlichen Körper. Maca erhöht die Spermienbildung und kann einer krankhaften Prostatavergrösserung entgegenwirken. Darüberhinaus erhöht Maca die geistige Leistungskraft und ist gut für die Knochen. Weitere Informationen zu Maca findest du hier: Maca

Vitamin D3: Vitamin D3 soll bei einer Einnahme von 3.000 IE pro Tag den Testosteronspiegel erhöhen, da das Vitamin an der Regulierung desselben beteiligt ist, indem es die Aromatase hemmt. Hier findest du alles zu Vitamin D3

 Cordyceps Sinensis: Er steigert die Testosteronproduktion in vitro. In einem In-vitro-Experiment studierten Forscher die Wirkung von Cordyceps-Extrakt auf die Leydig-Zwischenzellen von Mäusen. Dieser Zelltyp befindet sich im Hodengewebe und regt dort durch die Produktion von Testosteron die Spermienbildung an. Eine Cordyceps-Lösung mit der Konzentration von 3mg/ml konnte die Testosteronbildung der Leydig-Zwischenzellen für 3 Stunden signifikant erhöhen. In der anschließenden In-vivo-Studie zeigte sich, dass Cordyceps den Testosteronspiegel im Blut der Versuchstiere messbar anhob. Erfahre mehr über den Cordyceps

Ashwagandha: Den positiven Effekten von Ashwagandha auf die sportliche Leistungsfähigkeit und die Körperformung liegen diverse Wirkmechanismen zugrunde. Zum einen konnte nachgewiesen werden, dass Ashwagandha den Testosteronspiegel erhöht und gleichzeitig den Cortisolspiegel verringert. Zum anderen hat sich in Untersuchungen gezeigt, dass Ashwagandha zu einer Verringerung von durch Training hervorgerufenen Muskelschäden führt, Muskelkater reduziert und die Regeneration beschleunigt. So kann das nächste Training schneller wieder in Angriff genommen werden, was sich schlussendlich wieder positiv auf den Muskelaufbau auswirkt.

Außerdem konnte bei Probanden, die Ashwagandha einnahmen, eine leichte Verringerung von Müdigkeit, eine Verbesserung des subjektiven Wohlbefindes und ein höherer Kreatinlevel (Energie) festgestellt werden. Hier gibst mehr Infos zu Ashwagandha

Du siehst es gib viele Möglichkeiten, deinen Testosteronspiegel möglichst aufrecht zu erhalten. Achte darauf, vor allem, weil du dann auch eine positivere Grundstimmung und mehr Lebensfreude haben wirst. Zudem ist es allgemein förderlich auf seine Gesundheit zu achten, da Gesundheit ein wichtiges Gut ist um sein Leben geniessen zu können. Viele andere wichtige Gesundheitstipps findest du hier auf dem Blog oder auf der Website von www.naturehealthy.ch