Die besten Tipps für Fitnesseinsteiger!

Aller Anfang ist schwer, doch du hast dich dazu durchgerungen, dich bei einem Fitnessstudio anzumelden. Als erstes ist es wichtig, dass du für dich kurz analysierst, warum du dich angemeldet hast. Es gibt verschiedene Ziele, die jemand haben kann, der sich dafür entscheidet, neu ins Training einzusteigen.

• Willst du mehr Muskeln ?

• Willst du abnehmen ?

• Willst du allgemein einen durchtrainierteren Körper ?

• Willst du etwas für deine Gesundheit tun ?

• Willst du deine allgemeine Fitness und Beweglichkeit verbessern ?

Du siehst, es gibt Gründe, die dich dazu bewegt haben, dich im Fitnessstudio anzumelden. Vielleicht hast du auch mehrere Gründe, die dafürsprechen. Je nach Grund der für dich ausschlaggebend ist, wird sich auch dein Training anders gestalten.

Die ersten Trainingseinheiten

Grundsätzlich gehe ich davon aus, dass du jetzt hoch motiviert bist, um zu starten. Das ist natürlich super! Jedoch besteht jetzt auch die größte Gefahr, dass du dir den Einstieg versaust, weil du es übertreibst. Achte besonders am Anfang, dass du dich richtig nach den Trainings erholst. Du solltest erst die nächste Trainingseinheit absolvieren, wenn du dich wieder fit fühlst und keinen Muskelkater mehr hast.

Zwei weitere sehr wichtige Punkte betreffen das Training. Du solltest dich sehr gut über die Ausführungen der einzelnen Übungen informieren.

• Du kannst ein betreutes Fitnessstudio wählen, in diesem erhältst du von Anfang an eine Einführung, wie du welche Übung richtig ausführst. Das ist besonders wichtig, es beugt schlimmen Verletzungen vor und wenn du von Anfang an die Übungen richtig machst, musst du dich später nicht aufwändig umgewöhnen.

• Du kannst dich auch selber informieren. Du findest Beispielsweise hier auf meiner Seite https://www.naturehealthy.ch/vorbeugen-durch-sport/kraft-und-muskulatur, Videos und Beschreibungen zu den wichtigsten Grundübungen.

• Du kannst einen Freund oder Bekannten fragen, dieser sollte aber schon min. 2 Jahre regelmäßig trainieren und über ein gutes Grundwissen verfügen.

• Nimm am Anfang lieber nicht zu hohe Gewichte. Es ist besser die Übungen sauber auszuführen, du gehst ja nicht ins Fitness um zu posen und mit möglichst hohen Gewichten zu imponieren. Schau allgemein nicht zu viel auf die Anderen, sondern konzentriere dich voll auf deine Trainingseinheit. Du kannst allerdings in deinen Pause Zeiten schon schauen, was für Übungen die Anderen machen. Das bringt dir für die nächsten Trainings neue Ideen.

• Als Anfänger rate ich dir, zu Beginn eher mit Maschinen zu trainieren. An diesen hast du eine Führung und du lernst die Ausführungen besser. Das minimiert auch das Verletzungsrisiko. Du  machst die Übungen sauber und bist schon etwas Fortgeschritten, dann geh zu den Hanteln über. Diese sind beim Muskelaufbau effektiver, da sie mehr einzelne Muskeln pro Bewegungsablauf mit einbeziehen.

• Versuche das Training kompakt zu halten, dass heißt, mach zwischen den Übungen nicht zu lange Pausen, weil sonst der Muskel sich zu sehr erholt. Du solltest auch Gespräche mit Anderen auf das Ende oder den Anfang des Trainings reduzieren. Ich sehe viele die manchmal sehr lange Gespräche führen und dass verhindert ein effektives Training.

• Du solltest auch das Smartphone nicht ins Training mitnehmen, außer du willst es zum Musikhören benutzen. Lass dich so wenig wie möglich ablenken.

• Bevor du an die Gewichte gehst, solltest du dich immer gut aufwärmen. Du kannst zum Beispiel auf ein Fahrrad, Laufband oder Stepper. Es geht jedoch nur darum sich aufzuwärmen, wenn du nicht die Ausdauer trainieren willst, solltest du die Aufwärmphase auf max. 5 – 10 min. ansetzen. Willst du Kraft und Ausdauer beim gleichen Besuch trainieren, dann mache zuerst die Kraftübungen und erst nachher die Ausdauereinheit. Du kannst das Krafttraining besser absolvieren und bei der Ausdauereinheit wird die Fettverbrennung direkt voll genützt.

Trainingsplan und Häufigkeit

Du hast jetzt schon mehrere Trainings absolviert, sehr gut! Jetzt solltest du dir Gedanken über deine Trainingsweise machen. Welche Übungen machst du wann? Wie viele Einheiten willst du pro Woche machen?

• Als Einsteiger empfehle ich dir, dass du zu Beginn ein Ganzkörpertraining machst. Was heißt das? Du solltest in jeder Trainingseinheit Übungen auswählen, die möglichst den ganzen Körper trainieren. Die Grundübungen sind dafür perfekt. Schau das du Oberkörper, Rücken, Rumpf und Beine drin hast. Du kannst mit diesem Training je nach Ziel, zwei oder drei Mal pro Woche trainieren. Versuche auch von Zeit zu Zeit das Trainingsgewicht zu steigern, damit du auch Fortschritte machst. Du kannst dir zu jedem Training eine Tabelle machen und aufschreiben welche Übung du gemacht hast, mit wie vielen Wiederholungen und bei welchem Gewicht.

• Als Fortgeschrittener weißt du natürlich, dass du mit dem Splitten deines Trainings die Erholungsdauer deiner einzelnen Muskeln verlängern kannst. Nun trainierst du in deinen Trainingseinheiten spezifische Muskelgruppen wie z.B. Schultern, Brust und Trizeps und wechselst diese zwischen den verschiedenen Einheiten. Je nach deinem Fortschritt, kannst du dann ein 2 er Splitt,3 er Splitt oder sogar 4 er Splitt absolvieren. Darauf gehe ich hier nicht genauer ein, da sich der Artikel ja an Einsteiger richten soll.

Ernährung beim Start

Die Ernährung ist wichtig, um zu gewährleisten, dass sich dein Training auch lohnt. Nach einer Trainingseinheit solltest du eine Protein- und Kohlenhydratreiche Mahlzeit zu dir nehmen. Vergiss am Anfang Dinge wie Proteinpulver und Nahrungsergänzungen, die können dich zu einem späteren Zeitpunkt weiterbringen, aber noch sind sie nicht nötig.

Der Schlüssel zum Erfolg

Obwohl du als Anfänger beim Start sehr schnell Erfolge haben wirst, solltest du dich in Geduld üben. Muskeln wachsen nicht von Heute auf Morgen. Setzte dir Etappenziele und erfreue dich an dem, was du erreicht hast. Was mir besonders am Herzen liegt, gehe dubiosen Angeboten anderer Trainierender aus dem Weg. Lehne dankend ab, es gibt nämlich keine Wundermittel oder Pillen die dich zu schnellem Erfolg führen. Außer es handelt sich um Anabolika oder Steroide und du willst doch ins Fitness um deine Gesundheit zu stärken und nicht um sie zu ruinieren.

Besonders jüngeren Besuchern, die oft sehr ungeduldig sind, empfehle ich: „Finger Weg von solchem Zeug !!“ Alles was es dir bringen wird, sind Abhängigkeit, Veränderung deiner Psyche und du wirst deine inneren Organe zerstören!! Also bleib sauber und habe Geduld, du wirst auch ohne diesen Mist an dein Ziel kommen.

Nun hast du viele Infos für deinen erfolgreichen Einstieg ins Fitnesstraining erhalten. Solltest du Fragen haben, die ich hier im Artikel nicht angesprochen habe, kannst du mir gerne schreiben:

contact@naturehealthy.ch

Also hol deine Trainingsklamotten raus und starte dein neues Ich !